健康的で効率よく痩せるには、
筋力トレーニングで鍛えて筋肉量をアップすることが大切になります。
体の中で熱を生産するのは、主に筋肉で全体の約６０パーセントを占めています。
それだけ筋肉は体の中で最大のエネルギー消費者となり、
筋肉量がアップすれば、自然と基礎代謝量が高まって、
１日あたりの総消費エネルギー量が高まり、痩せやすい体になるというわけです。
しかも、基礎代謝は何もしないでじっとしていたり、
寝ている時でも常に消費されるというとても便利な消費量なので、
これを高めればダイエットを無理なく効率よく行えます。
そのためには、筋力トレーニングで筋肉を鍛えることが必要ですが、
むやみに重いダンベルを持ち上げるなどしても、なかなか筋肉は成長してくれません。
トレーニングジムなどに通っている人ならそのジムのトレーナーが
フォームや強度、量、頻度など、いろいろ指導してくれますが、
いざ自分だけで筋力トレーニングを始めようとしても、何からやればいいのか？
分からないことがたくさん出てくると思います。
なので、まずは、自分自身で筋力トレーニングの知識をある程度学ぶことが必要です。
そして、最初に決めなければならないのが、どの筋肉を鍛えるのか？
という種目です。
例えば、下半身を鍛えるならスクワット、胸を鍛えるならベンチプレス、
背中を鍛えるならチンニングやラットプルダウンなど。
ある競技のパフォーマンスを高めるためには、
細かな筋肉を鍛える「種目」が必要ですが、
ダイエットのためや初心者の方は下半身や胸、背中などの大きな筋肉から
鍛えるようにしましょう。
もちろんその種目をやるためのフォームも大切です。
このような種目が決まったら、
次は「強度」「量」「頻度」というトレーニングプログラムの基本的な３要素です。
「強度」は、どのくらいの重さでやるか。
ようするに何キログラムのダンベルやバーベルを使うかということです。
「量」は、決めた重さで何回やるか。
基本的には限界まで繰り返すのが原則ですが、１セットで何回持ち上げて、
それを何セットやるかということです。
「頻度」は、週に何回やるか。
筋肉は同じ部位を毎日鍛えても、逆に効果は期待できません。
筋肉の成長には休養が必要なので、
週２回くらいのペースで無理のないように行いましょう。
このように、まずは鍛える筋肉を決め、
「強度」「量」「頻度」というトレーニングプログラムの基本的な３要素を考えて
プログラムを作り、長期計画で実践していきましょう。
ただし、筋力トレーニングの効果があらわれるまでにはそれなりの時間がかかります。
一、二週間で効果を出したいからといって頑張っても、
目に見える筋肉の成長はありません。
逆に、無理をすれば絶対に続かなくなってしまいます。
効果のあらわれは半年以降と考えて、無理なく継続していくことが大切です。
