女性向けプロテインを飲んで健康的に美しく！ オススメ６選

 

今話題のプロテインは、

「Protein」という英語で三大栄養素の一つである「タンパク質」のことです。

 

正しくいえば「プロテインパウダー」ということになります。

 

ただし、最近は、パウダータイプの他に、バータイプ、ゼリータイプ、

ドリンクタイプなど、さまざまな種類のプロテインが販売されています。

 

そんなプロテインのメリットは、水で溶かして飲むだけなので、

手軽に質のよいタンパク質が摂取できて吸収も早く、

しかも、脂肪分が少なく、低カロリーといったところです。

 

そして、正しく飲み続ければ、筋肉作りからダイエット、健康維持、美容など、

たくさんの効果が期待できます。

 

今まで「プロテイン・・・」と聞くと、

どうしても筋トレしているマッチョな男性だけのものというイメージが

あるようですが、女性のほうこそ積極的なプロテインの利用をオススメします。

 

ぜひ、ダイエットや美容などに効果的なプロテイン習慣を取り入れてみませんか！

 

そもそもプロテインとは？

 

最近、スーパーやコンビニなどを覗いてみると

「プロテイン〇〇」というさまざまな商品が棚に並べられています。

 

また、スポーツジムなどに行けば、シェイカーにプロテインを入れて

シャカシャカ振って飲んでいる人をよく見かけます。

 

このように、今は、プロテインブームといっても過言ではない世の中です。

 

ですが、そもそも“プロテイン”とは一体何なのでしょうか？

 

 

プロテインに興味がなく、全然知識のない人からすれば

「ボディビルダーやプロアスリートが摂取するもの・・・」

「飲むだけで筋肉が付いてマッチョ体型になる・・・」

といったイメージを持っているのではないでしょうか。

 

残念ながら、プロテインは飲むだけで筋肉がムキムキに付いたり、

痩せて美ボディになれるという魔法のドリンクではありませんし、

薬品でもありません。

 

プロテインとは、牛乳や大豆などの食品からタンパク質を抽出して

粉末に加工した「タンパク質加工食品」です。

 

人は、運動するうえではもちろん、筋肉つくりや健康維持、

ダイエットのためにもタンパク質の摂取がとても重要になります。

 

そんなタンパク質を水に溶かすだけで手軽に、素早く摂取でき、

しかも、低脂肪のため低カロリーなので、

ダイエットにも効果的という理想的なタンパク質加工食品のプロテイン

ということです。

 

ただし、本来、タンパク質をはじめ、体に必要な栄養素は

１日３回の食事から摂取するもので、

普段の食事から十分な栄養素を補えている人にはプロテインは必要ありません。

 

また、わざわざ３食とも大幅に食事量を減らして、

全てプロテインに置き換えるという食事は、

栄養バランスが崩れてオススメできません。

 

しかし、現代人は、毎日が忙しくて時間に追われ、

なかなかゆっくりと食事に時間をかけることができなくなっています。

 

そんな人たちに、手軽で、素早くタンパク質が摂取できる

「栄養補助食品」としてオススメなのが“プロテイン”です！

 

体つくりに大切な材料となるタンパク質

 

タンパク質は、炭水化物と脂質と並び、体をつくり、

生命維持に欠かすことのできない「三大栄養素」のひとつです。

 

そんなタンパク質には

「筋肉をつくる材料・・・」というイメージがあると思います。

 

確かに、筋肉を構成している成分のほとんどはタンパク質が占めていますが、

内臓、血管、皮膚、髪、爪などから酵素やホルモン、

さらに、脳内の物質であるセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリなどまで、

普段の食事から摂取したタンパク質からできています。

 

 

 

 

それだけタンパク質は、体のほぼすべての機能にかかわっており、

体をつくり、感情や記憶、睡眠などを司り、

生命を維持するためには絶対欠かすことのできないとても大切な材料となります。

 

また、炭水化物と脂質とともに、体を動かすエネルギー源にもなり、

１グラム当たりのタンパク質は、約４キロカロリーのエネルギーを生産します。

 

このように人の体には絶対欠かすことのできないタンパク質ですが、

毎日、必要量をしっかり摂っていれば、筋トレや運動の後の筋肉成長につながり、

その結果、基礎代謝量がアップして痩せやすい体に変わり、

ダイエット効果だけでなく、美容の効果も期待できるようになります。

 

タンパク質は２０種類のアミノ酸で構成されている

 

食べ物として口から取り込まれたタンパク質は、

まずは胃の中で、ある程度の大きさにカットされ、

次に十二指腸で、さらに細かくカットし、

最後は小腸でアミノ酸という物質に分解されます。

 

こうしてつくられたアミノ酸は、小腸で吸収されて肝臓に運ばれてから

血液を通って全身の各部位に送られ、そこで機能するタンパク質として

再合成されます。

 

なので、口から入ったタンパク質は、各部位に直接届くのではなく、

体内で一旦、アミノ酸に分解されて、全身の各部位に必要なタンパク質として

再合成されるわけです。

 

このように体内で再合成されるタンパク質は、

なんと１０万種類にも及ぶとされています。

 

さらには、これらのタンパク質は、たった２０種類のアミノ酸の組み合わせから

構成され、各部位に必要な種類のタンパク質としてつくり出されるという驚きです。

 

 

２０種類のアミノ酸とは？

 

体内に存在する１０万種類ものタンパク質は、

たった２０種類のアミノ酸の組み合わせから構成されているわけですが、

その２０種類のアミノ酸は、

９種類の「必須アミノ酸」と１１種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。

 

 

 

「必須アミノ酸」とは、

体内で合成できないので食べ物から摂らなければならないもの。

 

それ以外で、体内で合成されるものが「非必須アミノ酸」となります。

 

 

 

質のよいタンパク質を摂る！

 

体つくりとは、筋肉を成長させることになりますが、

そのためには、質のよいタンパク質を摂ることが効率アップにつながります。

 

では、質のよいタンパク質とは？

 

体をつくるタンパク質は、

わずか２０種類のアミノ酸から構成されているわけですが、

その中で、体内で合成できない９種類の必須アミノ酸が

バランスよく十分に含まれているタンパク質が良質となります。

 

簡単にいえば、人の筋肉に最も近い組成のタンパク質は、

動物の肉になりますので、動物の肉を食べることが

最も理にかなっているというわけです。

 

なので、牛肉、豚肉、鶏肉、魚類、卵などの動物性タンパク質は、

必須アミノ酸がバランスよく必要量を満たしており、

質のよいタンパク質ということになります。

 

 

アミノ酸スコア

 

必須アミノ酸がバランスよく十分に含まれている食品が

質のよいタンパク質と分かっていても、

実際、タンパク質の含有量は把握できても、

必須アミノ酸の含有量までを細かく把握するのは難しいと思います。

 

そこで、役立つのが、必須アミノ酸が

どれだけバランスよく含まれているかを数値化した「アミノ酸スコア」です。

 

必須アミノ酸がバランスよく含まれ、

一定の基準値を満たしている最高の評価の数値を１００としています。

 

つまり、「アミノ酸スコア１００」の食品は、

必須アミノ酸を必要量を全て満たしている良質のタンパク質ということになります。

 

 

 

 

 

プロテインを購入する時は、まずは「アミノ酸スコア１００」を確認しましょう。

 

プロテインの種類は・・・

 

ただ「プロテイン」と一口にいっても、今はさまざまな種類があり、

実際に、ドラッグストアーなどでも数多くのプロテインが

商品棚に並べられています。

 

例えば、ビタミン類などの成分を極力省いてシンンプルに原料に近い商品から

アミノ酸などを加えて効果を高めるものや

美容成分を加えて美容やダイエット効果を謳った女性向けの商品など。

 

また、そこにココア味やチョコレート味、イチゴ味、バナナ味など、

飲みやすいように甘味料を加えるなど、幅広く販売されています。

 

その中でも、プロテインパウダーは、

牛乳を原料とする動物性タンパク質と

大豆を原料とする植物性タンパク質の２種類に大きく分けられます。

 

さらに、牛乳を原料としたプロテインには、

ホエイプロテインとカゼインプロテインの２種類があります。

 

 

ホエイプロテイン

 

「乳清」と表示されることもあり、牛乳のタンパク質の約２０％を占め、

水に溶けやすく、吸収速度が速いという特徴があり、

スポーツやトレーニング前後などの素早い補給にオススメで、

現在は、このホエイプロテインが主流となっています。

 

ホエイプロテインのパウダーには、

濃縮膜処理法（ＷＰＣ）、イオン交換法（ＷＰＩ）、加水分解製法（ＷＰＨ）

という３種類の製法がありますが、

現在は、ＷＰＣが主流となっており、ほとんどが輸入品です。

 

例えば、プロテイン商品に「ＷＰＣ８０」という表示がある場合、

濃縮膜処理法で作られプロテインパウダーに

タンパク質が８０％含まれているということになります。

 

カゼインプロテイン

 

牛乳のタンパク質の約８０％を占め、

ホエイに比べると吸収速度が遅いため腹もちがうよく、

休息日や就寝前、空腹時などの補給にオススメで、ダイエット向きになります。

 

ソイプロテイン

 

一方、大豆を原料とするプロテインは「ソイプロテイン」、

あるいは「大豆由来」と表示され、

溶けにくく、消化、吸収が遅いとい特徴がありますが腹持ちが良いので

間食を防ぎたい人や置き換えのダイエット食品としてオススメです。

 

さらに、大豆に含まれるイソフラボンや抗酸化作用の効果が期待できるので、

美容やダイエット効果を期待している女性にオススメです。

 

また、今までホエイプロテインを飲むとお腹の調子が悪くなるという方は、

ソイプロテインを試してみて下さい。

 

 

 

プロテインは、いつ飲んで、どのくらい摂取すれば・・・

 

プロテインは栄養補助食品になるので、

１日朝、昼、晩という３回の食事の中で十分に摂れなかったタンパク質を

補うということが基本です。

 

なので、１回の食事で十分に摂れない時に食事の前後に飲んだり、

間食で飲んで不足分を補ったり、

食欲がないけど、どうしても栄養を摂らなければならないなどという時が

本来の使い方になります。

 

また、ダイエット中の方は、食事をプロテインに置き換えて

摂取カロリーを抑えるという手法もあります。

 

ですが、朝食時に飲むという方が多いようです。

 

「朝食はしっかり食べるように・・・」とよくいわれますが、

朝食は生活の始まりでもあり、心と体の健康につながる大切な食事とされています。

 

しかし、会社勤めなどの方は「朝食を食べる時間がない・・・」

「食べる時間があるなら、ギリギリまで寝ていたい・・・」という思いで

朝食を摂らない方が少なくありません。

 

そんな方には、パウダーを水に溶かすだけで、簡単に、手軽に、

摂取できるプロテインがオススメになります。

 

また、前日の夕食から朝食までの間は、

１日の中で最も間隔があくタイミングなので、

筋肉の維持、成長のためには朝食で十分なタンパク質を摂ることが大切になります。

 

 

 

筋トレなど運動後のプロテイン摂取は・・・

 

筋トレや運動をした後は、筋肉の分解が始まりますが、

分解された分を補う必要があります。

 

「筋トレ後は３０分以内にプロテインを飲む・・・」とよくいわれますが、

激しい筋トレをした方ほど、できるだけ早いタイミングで

プロテインを飲むことが必要で、

その結果、筋肉の合成が進み、筋肉増強につながります。

 

 

 

タンパク質は１日にどのくらい摂取すれば・・・

 

健康的な生活を維持するためには、特に運動などをしていない一般的な人でも、

体重１キログラムに対して１日あたり約０.８５～１グラムの摂取、

高齢者は成人より多く１日あたり１.１グラム以上のタンパク質摂取が必要です。

 

また、筋トレや運動している人は、筋肉の維持、増強のために

１日あたり約１.５～２グラムの摂取が理想的とされています。

 

例えば、体重６０キログラムの一般的な人なら、毎日、約５１～６０グラム、

筋トレを積んでいる人なら、約９０～１２０グラムのタンパク質摂取が

必要ということになります。

 

ただし、一気にドカ食いではなく、朝、昼、晩の食事に合わせて、

１日、３～６回くらいに分けて、こまめに適量分だけ摂ることが大切です。

 

人の体は、摂取したタンパク質を処理する量に限界があるので、

１回の食事で２０～３０グラムのタンパク質を摂るようにしましょう。

 

せっかく摂ったタンパク質でも必要以上は、

脂肪に変換されたり、排泄されたりしてしまいます。

 

 

 

女性にオススメのプロテイン６選